Jaki Film Można Zobaczyć?
 

Jedna forma ćwiczeń okazuje się najbardziej skuteczna w przypadku długotrwałej utraty wagi

Podnoszenie ciężarów, zwane również treningiem oporowym, byłopraktykowane od wiekówjako sposób na budowanie siły mięśniowej. Badania pokazują, że trening oporowy, niezależnie od tego, czy jest wykonywany z wykorzystaniem masy ciała, taśm oporowych, maszyn, hantli czy wolnych ciężarów, nie tylko pomaga nambudować siłę, ale równieżpoprawia wielkość mięśnii może pomóc przeciwdziałaćutrata mięśni związana z wiekiem.



Niedawno stał się popularny wśród osób, które chcą schudnąć. Chociaż ćwiczenia takie jak bieganie i jazda na rowerze są rzeczywiście skuteczneredukcja tkanki tłuszczowej, te czynności mogą jednocześnie zmniejszyć rozmiar mięśni, prowadząc dosłabsze mięśniei większa odczuwalna utrata masy ciała, tak jak mięśniegęstszy niż tłuszcz. Ale w przeciwieństwie do ćwiczeń wytrzymałościowych, dowody pokazujątrening oporowyma nie tylko korzystny wpływ naredukcja tkanki tłuszczowej, ale to równieżzwiększa rozmiar mięśnii siłę.



Efekt dopalenia

Kiedy ćwiczymy, nasze mięśnie potrzebują więcej energii niż podczas odpoczynku. Energia ta pochodzi ze zdolności naszych mięśni do rozkładania tłuszczu i węglowodanów (zgromadzonych w mięśniach, wątrobie i tkance tłuszczowej) przy pomocy tlenu. Tak więc podczas ćwiczeń oddychamy szybciej, a nasze serce pracuje ciężej, aby pompować więcej tlenu, tłuszczu i węglowodanów do naszych ćwiczących mięśni.

Mniej oczywiste jest jednak to, że po zakończeniu ćwiczeń pobór tlenu w rzeczywistości pozostaje podwyższony, abyprzywrócić mięśniedo stanu spoczynku poprzez rozkładanie zapasów tłuszczu i węglowodanów. Zjawisko to nazywane jest nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC) - choć bardziej powszechnie znane jako efekt poparzenia. Opisuje, jak długo pobór tlenu pozostaje podwyższony po wysiłku, aby pomóc mięśniom w regeneracji.

Plikzakres i czas trwaniaefektu poparzenia zależą od rodzaju, długości i intensywności ćwiczeń, a także poziomu sprawności i diety. Trwalsze ćwiczenie, które wykorzystuje wiele dużych mięśni, wykonywane przy zmęczeniu lub w jego pobliżu, skutkuje silniejszym i dłużej utrzymującym się poparzeniem.



Ćwiczenia angażujące większe grupy mięśniowe wzmacniają efekt pooparzeniowy.Photology1971 / Shutterstock

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i trening oporowy o wysokiej intensywności tonajbardziej efektywnyw podnoszeniu zarówno krótko-, jak i długoterminowych następstw oparzeń. Powodem, dla którego uważa się, że ćwiczenia typu HIIT są bardziej skuteczne niż ćwiczenia wytrzymałościowe w stanie stacjonarnym, jest zwiększone zmęczenie związane z HIIT. To zmęczenie prowadzi do większej ilości tlenu i energii potrzebnej w ciągu jednego dniaprzedłużony okresdo naprawy uszkodzonych mięśni i uzupełnienia wyczerpanych zapasów energii. Jako takie, ćwiczenia oporowe są skutecznym sposobem na utratę nadmiaru tłuszczu ze względu na wysoki koszt kalorii rzeczywistej sesji treningowej i efekt po spaleniu.

Długotrwała utrata tłuszczu

Trening oporowy może być również skuteczny w długoterminowej kontroli wagi. Dzieje się tak, ponieważ wielkość mięśni odgrywa główną rolę w określaniu spoczynkowego tempa metabolizmu (RMR), czyli liczby kalorii potrzebnych organizmowi do funkcjonowania w spoczynku. Odpowiada za to spoczynkowa przemiana materii60-75% całkowitego wydatku energetycznegou osób nie ćwiczących, a tłuszcz jest częścią ciałapreferowane źródło energiiw spoczynku.



Zwiększenie rozmiaru mięśni poprzez trening oporowy zwiększa RMR, tym samym zwiększając lub utrzymującutrata tłuszczu w czasie. Przegląd 18 badań wykazał, że trening oporowy był skuteczny przyzwiększenie spoczynkowego tempa metabolizmupodczas gdy ćwiczenia aerobowe oraz połączone ćwiczenia aerobowe i oporowe byłynie tak skuteczny. Jednak ważne jest również, abykontrolować spożycie kaloriiw celu utraty tłuszczu i podtrzymania utraty tłuszczu.

Trening siłowy powinien angażować największe grupy mięśni, wykonywać ćwiczenia całego ciała w pozycji stojącej i obejmować co najmniej dwa stawy. Wszystko to utrudnia pracę nadwozia, zwiększając w ten sposób ilość mięśni, a tym samym RMR. Skuteczny program treningu oporowego powinien łączyć intensywność, objętość (liczbę ćwiczeń i serii) oraz progresję (zwiększając oba, gdy stajesz się silniejszy). Intensywność powinna być wystarczająco wysoka, abyś czuł wyzwanie podczas treningu.

Najskuteczniejszym sposobem osiągnięcia tego jest użycie metody maksymalnej liczby powtórzeń. W celu utraty tłuszczu powinno to odbywać się międzysześć i dziesięć powtórzeńćwiczenia z oporem, który powoduje zmęczenie, tak że nie można wygodnie wykonać kolejnego pełnego powtórzenia po ostatnim. Trzy do czterech zestawów, dwa lub trzy razy w tygodniukażdą grupę mięśnijest polecany.



Metoda maksimum powtórzeń zapewnia również progresję, ponieważ im silniejszy jesteś, tym bardziej będziesz musiał zwiększyć opór lub obciążenie, aby spowodować zmęczenie do dziesiątego powtórzenia. Progresję można osiągnąć, zwiększając opór lub intensywność, tak że zmęczenie pojawia się po wykonaniu mniejszej liczby powtórzeń, powiedzmy ośmiu lub sześciu.

Trening oporowy pomaga w nadmiernej utracie tkanki tłuszczowej, zwiększając zarówno poparzenie po wysiłku, jak i zwiększając rozmiar mięśni, a tym samym zwiększając liczbę kalorii spalanych w spoczynku. Łączenie go ze zdrową dietą tylko dodatkowo zwiększy utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej - a także może przynieść inne pozytywne korzyści zdrowotne.



Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w dniuRozmowaprzezDavid R. Clark,Carl Langan-Evans&Robert M. Erskine, na Liverpool John Moores University. Czytać oryginalny artykuł tutaj.